文/吳紹琥醫師與報新聞總主筆張恭銘
近期社群平台掀起「連續7天洗冷水澡」挑戰，宣稱能提升代謝、燃脂抗老。根據《高級生物學》期刊一項由加拿大渥太華大學團隊進行的研究，讓10名健康男性每天在14°C冷水中浸泡1小時，連續7天後，身體確實出現了4個關鍵變化。但這些變化是否等於變瘦？答案遠比想像中複雜。
變化一：細胞開啟「大清掃」模式（自噬作用增強）
研究發現，七天冷水適應期結束後，細胞的「自噬」功能顯著提升。這就像啟動了細胞內部的資源回收系統，能清除受損的蛋白質與胞器，有助於細胞抵禦壓力、延緩衰老。
變化二：發炎反應與細胞損傷下降
雖然初期冷水刺激會導致細胞凋亡增加、發炎反應上升，但到了第七天，細胞凋亡減少，發炎反應強度也降低了。首席研究員Glen Kenny教授解釋，反覆冷暴露能顯著增強細胞保護機制，讓細胞更有效地管理壓力。
變化三：棕色脂肪「喚醒」，產熱效率提高
低溫是激活「棕色脂肪」的關鍵開關。荷蘭馬斯特里赫特大學研究證實，規律冷暴露能顯著增強棕色脂肪活性、提升基礎代謝率。七天適應後，身體也變得更耐寒，顫抖產熱減少，非顫抖產熱（棕色脂肪燃脂產熱）比例隨之增加。
變化四：短期能量消耗增加，但食慾也隨之上升
研究顯示一次冷水澡能讓每日能量消耗增加約100-200大卡。然而，2025年《生理學與行為》研究指出，冷水浴後受試者的熱量攝取顯著增加，可能形成「正能量平衡」。這種補償性進食，足以抵銷甚至超過多消耗的熱量。
冷水澡能減肥嗎？專家的真實答案
綜合現有研究，冷水澡確實能在短時間內提高能量消耗，但長期減脂效果並不明確。決定體脂變化的關鍵，依然是長期的「熱量缺口」。冷水澡更恰當的角色，是改善代謝的輔助槓桿，而非減重的仙丹妙藥。
吳紹琥醫生提醒：並非人人適合
務必注意，若患有高血壓、冠心病或心血管疾病史，劇烈冷刺激可能誘發血壓驟升或血管痙攣。此外，該研究僅針對年輕男性，且為實驗室環境的全身浸泡，效果不等同於日常數分鐘的冷水淋浴。挑戰冷水澡前，請審慎評估自身健康狀況。