畢博行天下
說到長壽，多數人第一個想到的，就是昂貴的保健食品、最先進的醫療技術，或是與生俱來的長壽基因。但在美國，有一位長者，用他的人生經歷告訴大家：真正的長壽，不一定需要繁複的方法，往往就藏在數十年持之以恆的簡單習慣當中。
他叫做約翰‧沙芬伯格（John Scharffenberg），1923年12月出生在中國上海，是美籍醫師、公共衛生專家，也是國際知名的營養學權威。今年2026年已經103歲的他，頭腦思路依舊清晰，生活完全能夠自理，體力也相當充沛，不但可以自己開車長途旅行，還到世界各地演講授課，更經營自己的健康科普頻道《Viva Longevity》，持續分享健康觀念。
很多人會以為，他一定是天生擁有超強的長壽基因，但其實約翰的家族健康史，一點都不樂觀：父親76歲因為心臟病離世，母親六十多歲就罹患阿茲海默症，兩位兄弟也長期飽受高血壓、糖尿病等慢性疾病困擾，相對年輕就離開人世。
所以他時常提到，自己能夠維持健康高齡，並不是單靠基因，而是長期主動選擇健康生活模式的成果。對他來說，長壽從來不只是「活很久」，年紀再大，身體可以自主、腦袋清楚、生活不用仰賴別人，這才是真正的自由。
63年投身預防醫學
約翰的職業生涯，幾乎都奉獻給預防醫學與健康推廣。1948年取得洛馬林達大學醫學博士，專攻預防醫學；1956年前往哈佛大學公共衛生學院，拿到公共衛生碩士，專研營養與大眾健康。之後他在洛馬林達大學擔任營養學教授，時間長達63年，主要研究慢性病預防、飲食營養與健康的生活方式。
在公共衛生領域，他也曾經擔任美國加州聖貝納迪諾市的衛生局局長，負責當地結核病的防治工作，大力推動民眾的衛生教育。他的作風務實直接，不愛講空泛的理論，專門推薦一般人看得懂、也做得到的生活習慣。
102歲還開著紅色普銳斯
就算年歲已高，約翰的精力依舊驚人。報導指出，他93歲的時候，138天之內演講高達173場，幾乎天天都有演講行程；過了百歲，還是持續出國旅行、教學、接受媒體訪問，透過影片和全世界分享他的健康心得。102歲的時候，還有人拍到他開著自己的紅色豐田普銳斯，這不是為了刻意表演高齡特技，而是他日常獨立生活的一部分。來到103歲，生活起居照樣自己來，思緒依舊敏銳。
當然，高齡開車，一定要符合當地法規以及身體狀況，千萬不要隨便模仿。但是他活出來的樣子，剛好打中很多人對於老年生活的期待：不是臥床養老，事事都要別人照顧，而是活得有品質、有尊嚴，到老都能夠自己掌握人生。「人生中最重要的時期就是中年」，即40歲到70歲之間。這個年齡層的人通常財富足夠，買得多、坐得多，同時吃得多，但強調這是錯誤的生活方式。
五大長壽心法
約翰在不同場合分享過他的長壽心法，網路上流傳最廣的是五大重點，不僅可以幫助預防與年齡相關的心臟病、中風和糖尿病等疾病，更可健康地延長壽命。內容一點都不複雜，困難的是長期堅持：
第一，持續運動。約翰並不主張高強度的訓練，而是強調每天都要動一動。他長期養成走路、園藝勞動的習慣，覺得定時的中度活動，比偶爾一次激烈運動更有意義。運動不只是為了體重，更重要的是維持心臟、肌肉、骨骼還有大腦的活力。
第二，吃得健康。他從20歲開始就減少肉類的攝取，飲食以植物性食物為主，多吃蔬果、豆類、全穀物與堅果，會吃牛奶和雞蛋，少吃加工食品、甜食與高油食物。他不推崇極端的飲食方式，追求的是適量、均衡，順著常識吃。
第三，作息規律。他主張吃飯、睡覺都要有固定時間，不要因為情緒或是應酬，隨便打亂飲食節奏。他自己習慣早一點用餐，下午之後就不再進食，覺得這樣能夠穩定代謝，維持健康的體重。
第四，遠離生活當中的「慢性毒藥」。這是約翰特別看重的觀念，他終身不菸不酒，認為菸酒是很多慢性病的源頭；另外也要避開過量的糖、加工食品、過多的飽和脂肪，還有長期的壓力。在他眼裡，健康不是偶爾幾天的養生，而是持續避開那些一點一點傷害身體的事物。
第五，保持樂觀與好奇心。約翰永遠願意接觸新的知識、新的環境，願意和人互動。就算到了103歲，依舊持續學習、出門、分享經驗，這種人生目標感與好奇心，就是他精神維持活力的關鍵。
除了上面五點，他還提醒要維持健康體重，經營好自己的人際關係。這五件事加起來，就是他實踐一輩子的健康生活準則：運動、飲食、規律作息、避開健康風險、維持樂觀好奇、控制體重、維持人際連結。
長壽，是保有自主能力
大家會羨慕約翰，並不是因為他活過103歲，而是他到了高齡，依舊保有完整的自主能力。很多人害怕變老，其實並不是恐懼死亡，而是害怕行動力消失、腦袋不再清楚，人生再也無法自己決定。
約翰的人生給了我們一個很簡單的啟示：健康不是一次的決定，而是日復一日的選擇。今天好好吃一餐飯、出去走一走、好好睡一覺、願意對新的事物抱持好奇，這些點滴，日積月累，就會成為年老時身體與精神的底氣。
真正的長壽，不是單純把生命拉長，而是盡可能維持生活的品質。約翰‧沙芬伯格的故事提醒我們：與其四處找尋神奇的特效藥，不如認真過好每一天。最有效的長壽秘訣，往往都是那些很簡單，卻很難一輩子堅持的習慣。
看到這邊不妨想一想，這位老先生的五個長壽原則，現在的你做到幾項？還有哪些地方，需要再多努力一下？
（文中人物圖片與影片皆為 AI 生成示意圖）