編輯/陳曉菁撰文
許多年紀到了五六十歲之後，常常覺得走路開始喘、瓶蓋轉不開，甚至從沙發站起來都要扶著腰「哎喲」叫個兩聲。很多人以為這是自然老化免不了的過程，殊不知這其實是肌肉在默默離家出走。全身的肌肉如果沒有好好照顧，不但走路容易跌倒，連想去市場提個菜都變成苦差事。
想要老了不求人、走路有風，在家裡利用隨手可得的椅子跟水瓶，就能把上下肢的肌力練得扎實。以下整理出五個適合銀髮族的居家肌力訓練動作，趕快動起來幫自己存下健康的本錢：
坐立起立訓練
這是鍛鍊大腿跟臀部肌肉的超級明星動作。找一張高度適中的穩固椅子，屁股坐一半，雙腳張開與肩同寬。不需要用雙手推膝蓋，運用大腿跟屁股的力量直接站起來，然後慢慢坐回椅子上。重複做十到十五次。這個動作可以鍛鍊雙腿，爬樓梯會變得輕鬆。
牆壁伏地挺身
不想讓手臂上的肉肉隨著地心引力一直往下垂，就要多練上肢。面對牆壁站立，雙手張開與肩同寬貼在牆上，身體保持一直線，慢慢把胸口靠近牆壁，然後再推回原位。這個動作能扎實地訓練到胸肌跟手臂線條，讓你的雙手更有力。
坐姿抬腿
坐在椅子上，腰桿挺直，把一隻腳慢慢向前伸直，感覺大腿前側繃緊，維持三秒鐘後放下，換另外一腳。如果你覺得這樣太輕鬆，可以在腳踝綁個輕量的小沙包。這個動作能鍛鍊到股四頭肌，讓膝蓋關節更有力。
水瓶舉起
拿兩個裝滿水的小寶特瓶或保溫杯當作啞鈴。坐在椅子上，雙手握住水瓶垂在身體兩側，然後慢慢往側邊舉起直到與肩膀同高，再緩緩放下。這招可以訓練到肩膀三角肌，雙手會更能負重。
毛巾拉伸與手臂抗阻訓練
拿一條毛巾雙手握住，向上舉高過頭頂，然後往後拉伸，或是坐在椅子上將毛巾踩在腳底，雙手握住兩端做拉提動作。這種溫和的抗阻訓練能活動肩膀跟背部關節，讓你的上半身靈活。
肌肉就像是身體的隱形保鑣，你現在對它好一點，它老了就保護你多一點。別再把年紀大當成不動的藉口，只要每天花個十分鐘照著這五個動作做，循序漸進地把肌力練回來，你的銀髮生活能過得精彩又自在。
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