文/陳鈴
親愛的朋友們，我是陳鈴。在機場候機，你最常做的動作是什麼？相信很多人都是低頭滑手機、側身靠著扶手打瞌睡，或是揹著沉重的隨身行李走來走去。
這些姿勢，正在悄悄侵蝕你上半身的健康。長時間下來，肩膀像被千斤重擔壓著，頸椎緊繃、胸口悶痛，甚至連呼吸都覺得不順暢。當你終於登上飛機，想要好好休息時，卻發現肩膀僵硬得連靠枕都無法讓你放鬆。
其實，機場的候機大廳就是一個免費的伸展教室。今天陳鈴要教大家三招簡單有效的「上半身肩膀伸展操」，不需要瑜伽墊，不需要換衣服，只要利用隨處可見的牆壁、柱子或座椅，就能讓緊繃的肩膀重獲自由。
第一式：開胸解肩的「門框擴胸術」
長時間揹背包或含胸看手機，會讓胸大肌與胸小肌縮短，進而拉扯肩膀向前旋轉，造成「圓肩」問題。
做法： 找到機場的一個門框或柱子的轉角處。雙腳採前後站姿，穩定身體。將雙手舉高至肩膀高度，手肘微彎，前臂貼在門框或柱子的兩側。吸氣時，脊椎向上延伸；吐氣時，身體重心緩緩向前移動，感覺胸口與肩膀前側被溫和地打開。你會感覺到鎖骨下方與肩膀交接處有一股伸展感。停留20到30秒，配合深長的呼吸，不要憋氣。
這個動作能有效對抗長時間前傾姿勢造成的胸悶，讓你的呼吸更順暢，肩膀自然向後開展。
第二式：釋放斜方肌的「搭扣式頸部釋放」
頸椎與肩膀連接處的斜方肌，是上半身最容易累積壓力的地方。
做法： 找個椅子坐下來，保持腰背挺直。先將右手放在左肩上，左手繞過身體後方，試圖抓住右手手腕。如果抓不到，可以利用毛巾或外套作為輔助。準備好後，吸氣預備，吐氣時將頭部輕輕向右邊側倒，讓右耳靠近右肩。注意肩膀要放鬆下沉，不要聳肩。你會感覺到左側頸部到肩膀的深層伸展。停留五個呼吸後，慢慢將頭回正，換邊練習。
這是一個非常溫和但效果極佳的伸展，能立即緩解肩頸僵硬，讓頭部感覺更輕盈。
第三式：活絡上背的「穿針引線式」
肩胛骨周圍的膏肓穴，是久坐族最容易痠痛的區域。
做法： 站在穩固的座椅前方，雙腳與肩同寬。雙手扶住椅背上方，身體向前彎，讓背部與地面平行，像一個「L」形。吸氣時，將右手向上抬高，朝著天花板的方向打開，視線看向右手；吐氣時，右手從身體下方穿過，伸向左側，感覺右側的肩胛骨在背部滑動。配合呼吸，像穿針引線一樣，來回動態進行3到5次後，換邊練習。
這個動作可以活化肩關節，舒緩上背部的緊繃感，讓僵硬的肩膀恢復靈活度。
親愛的朋友，上半身的柔軟度直接影響我們的情緒與呼吸品質。在候機的片刻，與其讓自己陷入滑手機的僵硬循環，不如花3分鐘善待自己的肩膀。
下次在機場等待時，找個安靜的角落，跟著陳鈴一起做這三式肩膀伸展。讓你的上半身輕盈舒展，帶著最放鬆的狀態，迎接接下來的每一段旅程。陳鈴老師祝你出國回國平安順利。